Svi koji su ikada ozbiljnije trenirali znaju taj osećaj: jutro nakon treninga sve je u redu dok ne pokušate da ustanete iz kreveta, siđete niz stepenice ili podignete ruke da se počešljate. Upala mišića je znak da ste radili, ali ne morate da trpite bol danima!
Poznata fitnes trenerka Šonel podelila je deset zlatnih saveta koji će vam pomoći da se brže "vratite u život" i smanjite bol nakon jakog treninga.
1. Zagrevanje je svetinja
Šonel naglašava da nikako ne ulazite u trening "na hladno". – Ne možete samo da uđete u teretanu i odmah skočite na traku za trčanje – upozorava ona. Dinamičko istezanje i postepeno podizanje pulsa su obavezni kako biste pripremili mišiće za napor.
2. Istezanje nakon treninga
Isto kao što je važno zagrevanje, važno je i "hlađenje". To znači 5 do 10 minuta laganog hodanja nakon trčanja, a zatim statičko istezanje mišića koje ste najviše pogađali.
3. Pijte vodu non-stop
Mišići su 70% voda. Ako ste dehidrirani, upale će biti mnogo jače. Pijte vodu pre, tokom i obavezno nakon treninga kako biste sprečili grčeve.
4. Roler (Foam roller) je vaš najbolji prijatelj
Ako se osećate "polomljeno", roler služi kao mini samomasaža. Poboljšava protok krvi i opušta zategnuta tkiva. Fokusirajte se na bolne tačke, ali polako – bez pritiskanja kostiju.
5. Aktivni oporavak
Dan za odmor ne znači da morate ceo dan da ležite ispred TV-a. – Lagana šetnja, plivanje ili joga će održati cirkulaciju i smanjiti ukočenost. Cilj je da se pokrenete, a ne da istrčite još 10 kilometara – kaže Šonel.
6. Proteini "krpe" mišiće
Obrok bogat proteinima nakon treninga je ključan. Trening pravi mikro-oštećenja na mišićima, a proteini su tu da ih "zakrpe" i izgrade jače tkivo, što direktno smanjuje bol.
7. Terapija toplotom
Topla kupka nakon jakog treninga će opustiti mišiće i poboljšati cirkulaciju. Ipak, budite oprezni ako imate problema sa srcem ili kožnim upalama.
8. Terapija hladnoćom (Ledeni tuš)
Hladna voda ili ledeni oblozi su odlični za smanjenje otoka i upalnih procesa. Mnogi sportisti se tuširaju hladnom vodom odmah nakon treninga kako bi "šokirali" organizam i ubrzali regeneraciju.
9. Pravi dani odmora
Nekada telu jednostavno treba – ništa. Kvalitetan san, dobra hrana i potpuni mir su nekada jedini lek koji vam treba da biste sutra bili jači.
10. Ne idite "iz nule u sto"
Najvažnije za kraj: postepeno napredovanje. Ako ste početnik, ne pokušavajte da radite sve odjednom. Pametno dižite intenzitet iz nedelje u nedelju kako biste izbegli povrede koje mogu da vas izbace iz stroja na duže vreme.
SAVET PLUS:
Ako upala mišića traje duže od 72 sata i bol se ne smanjuje, možda nije reč o običnoj upali već o povredi. U tom slučaju, obavezno konsultujte lekara ili fizioterapeuta.
Autor: Dalibor Stankov
