Ako ste prešli četrdesetu, a još uvek se hranite kao u danima mladosti – pre nego što su vreme, život i proslava 15 godina mature uzeli svoj danak – gerontolozi imaju važnu poruku za vas. Iako vas četrdesete svrstavaju u takozvano srednje životno doba, starost se polako, ali sigurno približava.
Dobra vest je da način na koji ćete pristupiti sledećim decenijama može odigrati ključnu ulogu u tome kakvu ćete starost doživeti. Vrhunski stručnjaci otkrili su koje prehrambene navike primećuju kod svojih najvitalnijih pacijenata i šta treba staviti na tanjir za više energije danas i ispunjenu starost u budućnosti.
Nauka potvrđuje: Četrdesete su pravo vreme za promene
Mislite da imate još mnogo vremena pre nego što počnete da se brinete o starenju? Lekari se ne bi složili. Oni ističu da su četrdesete idealan trenutak za postavljanje temelja za zdravije izbore, jer ono što sada počnete ili prestanete da radite može dramatično uticati na dužinu vašeg života.
Dr Amit Šah, gerijatar i internista na prestižnoj klinici Mejo, ističe veliku studiju objavljenu u medicinskom časopisu Public Library of Science:
"Studija je pokazala da 40-godišnjaci koji sa tipične
zapadnjačke ishrane pređu na optimalnu, koja uključuje više mahunarki, orašastih plodova i celih žitarica, a manje crvenog i prerađenog mesa, mogu da produže životni vek za oko 10 godina kada su u pitanju žene i čak 11,7 godina kada su u pitanju muškarci."
Četiri ključne namirnice za dugovečnost (i jedna poslastica)
Ako želite više rođendanskih svećica, putovanja i dugih šetnji, dr Šah i drugi stručnjaci izdvojili su četiri specifične grupe namirnica koje donose najveću promenu:
1. Više biljaka, manje mesa: Ishrana koja se dugoročno bazira na biljnim i minimalno prerađenim namirnicama najdoslednije se povezuje sa izuzetno zdravim starenjem.
2. Orašasti plodovi, semenke i mahunarke: Orašasti plodovi su jedna od nutritivno najbogatijih namirnica (puni su zdravih masti, vlakana i bioaktivnih materija). Zajedno sa mahunarkama (pasulj, sočivo, grašak, leblebija), oni imaju najveći uticaj na smanjenje smrtnosti.
3. Više proteina za mišiće: Mnogi ljudi, a posebno žene, ne unose dovoljno proteina. Stručnjaci preporučuju da se unos podigne na 1,2 do 1,6 grama po kilogramu telesne težine (npr. osoba od 68 kg bi trebalo da unosi do 109 grama proteina dnevno). Izgradnja mišića sprečava insulinsku rezistenciju i masnu jetru, koja je postala prava epidemija.
4. Cela hrana, a ne smutiji: Dr David Agus, onkolog, ističe da treba više da žvaćemo, a manje da pijemo hranu. Naš probavni sistem je stvoren za apsorpciju hrane, a ne šejkova. Njegova poruka je jasna: "Stvoreni smo da jedemo pomorandže, a ne da pijemo sok od pomorandže."
Mala utjeha za kraj: Iako se zalažu za manji unos šećera, lekari poručuju da je kockica-dve crne čokolade sa visokim procentom kakaa i dalje sasvim u redu!
Šta je zajedničko najvitalnijim starijim osobama?
Iskusni dijetetičari koji rade sa stogodišnjacima primećuju jasne obrasce u njihovom životnom stilu:
Održavanje idealne težine: Nakon 65. godine podjednako je opasno biti pothranjen kao i gojazan.
Prava hrana, a ne prerađevine: Jedu prave namirnice, a ne industrijske proizvode koji samo liče na hranu.
Svakodnevno kretanje: Fizička aktivnost je normalan deo njihovog dana, a ne nešto čega se sete jednom u dve nedelje.
Izbegavanje alkohola: Najvitalniji stariji ljudi alkohol konzumiraju minimalno ili ga uopšte ne piju.
Tri dijete koje lekari najviše preporučuju
Kada klijenti pitaju za konkretan plan, lekari jednoglasno izdvajaju tri režima ishrane: Mediteransku ishranu (bogatu maslinovim uljem, ribom i povrćem), DASH dijetu (protiv visokog pritiska) i MIND dijetu (koja kombinuje prethodne dve radi očuvanja zdravlja mozga i sprečavanja demencije).
Najbolji plan ishrane je onaj koji je realan, održiv i kojeg možete dosledno da se pridržavate tokom celog života!
Autor: D.S.
