Da li i vi pripadate velikoj grupaciji ljudi, koja kada je tužna, ima loš dan, loše se oseća, prvo za čim potegne je hrana, i to ona kalorična? Da, tako smo i mislili. Kada vam treba podsticaj i ono malo da preživite dan, okrećete se isprobanoj varijanti i sledećim namirnicama: topljeni sir, pomfrit, vruća pita od jabuka, čokoladna torta i čaša mleka. I odmah posle toga se osećate bolje, i život vam se čini malo dopadljivijim, čak se možete nasmejati ljudima koji su vas do pre neki trenutak iritirali.

Kako se ispostavilo, visoke količine skroba i šećera u tim namirnicama promovišu oslobađanje neurotransmitera serotonina ili osećaja “tako mi je dobro”. Dakle, sada je sve u redu. Ili bar tako mislite.

Iako namirnice sa visokim količinom skroba i šećera mogu biti „brzo rešenje“, učestala konzumacija njih može da rizikuje zdravstvene probleme kao što su gojaznost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti. Protivteža tome su razne vrste dijeta i zdravih ishrana bogatih ribom, raznim žitaricama i orašastim plodovima, voćem i povrćem, i ove namirnice uspešno regulišu šećera u krvi i razne metaboličke probleme.

Ali, pitate se…može li salata od kinoe, kelja, avokada ili badema zaista da vam ojača raspoloženje poput recimo bogatog toplog sendviča? Ovo su neke činjenice i zablude koje gajimo u vezi sa hranom za dobro raspoloženje i utehu:

Efekat odgovora na “hranu za utehu”: upale, stres i depresija

Ishrana bogata rafiniranim skrobom i šećerima podstiče upale u telu i povezana je sa mnogobrojnim zdravstvenim problemima. Imuni sistem reguliše mehanizme koji mogu proizvesti upalu povezanu sa brojnim medicinskim stanjima (poput kardiovaskularnih bolesti ili artritisa). Oslobađanje malih proteina koji luče ćelije imunološkog sistema, citokine, može izazvati upalne reakcije u našem telu. Puno je naučnih dokaza da prerađena hrana sa visokim sadržajem rafiniranog skroba i šećera može podstaći oslobađanje citokina1. Jedan od proučavanih mehanizama su uticaji imunog sistema na mozak i raspoloženje. Kako se citokini u telu oslobađaju, ne samo da mogu izazvati upalu, već i depresiju2. Kada ste hronično pod stresom to može uticati na impulsivan izbor nezdrave hrane i napitaka, zbog čega se „osećamo dobro“, ali samo privremeno.

Oslobađanje „umirujućeg“ neurotransmitera putem hrane

Uloga stomaka (mikrobiom-stomak-mozak) u regulaciji raspoloženja je drugi način razumevanja kako ishrana može uticati na naše raspoloženje3. Stres može poremetiti regulaciju crevne mikrobiote i negativno uticati na vaše raspoloženje. Tada će vam za umirenje stomaka biti potrebni probiotici koji se nalaze u fermentiranim namirnicama poput kiselog kupusa ili jogurta. "Crevni mozak" je takođe proizvođač mnogih važnih neurotransmiterskih regulatora, uključujući gama aminobuternu kiselinu (GABA), koji utiče na nastanak stanja opuštenosti i važna je za regulaciju našeg raspoloženja4.

1 Kiecolt-Glaser, J.K. (2010). Stress, food, and inflammation: Psychoneuroimmunology and nutrition as the cutting edge. Psychosomatic Medicine, 72(4), 365-369. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181dbf489.

2 Felger, J.C. & Lotrich, F.E. (2013). Inflammatory cytokines in depression: Neurobiological mechanisms and therapeutic implications. Neuroscience, 246, 199-229. doi: 10.1016/j.neuroscience.2013.04.060.

3 Sarker, et al., 2016

Hrana bogata triptofanom pomaže našem raspoloženju

Triptofan je aminokiselina koja predstavlja prekursor u proizvodnji serotonina; a ova oba jedinjenja su uključena u regulaciju našeg raspoloženja5. Hrana bogata triptofanom uključuje: orašaste plodove poput indijskog oraha, oraha, kikirikija, zelene salate, semenke (npr. suncokret, bundeva), soju i žitarice (npr. pšenica, pirinač i kukuruz). Ove namirnice zajedno sa hranom koja je bogata antioksidansima mogu pomoći u regulisanju našeg raspoloženja, pa čak i naših kognitivnih sposobnosti6.

Prehrambena psihijatrija i psihologija u današnje vreme proučavaju kako hrana može uticati na naše raspoloženje i mentalno zdravlje 7. Međutim, postoje individualne razlike zasnovane na kulturi, genetici i okruženju koje igraju centralnu ulogu u načinu na koji čovek doživljava i obrađuje rezne vrste hrane. Za neke osobe ishrana koja nije u potpunosti na bazi biljaka možda neće imati efekta, i uopšte, jasno je da jedna vrsta ishrane ne odgovara svima.

4 Korn, 2016

5 Strasser, Gostner, & Fuchs, 2015

6 Strasser, Gostner, & Fuchs, 2015

7 Jacka, F.N. (2017). Nutritional psychiatry: Where to next? EBioMedicine, 17, 24-29. doi: 10.1016/j.ebiom.2017.02.020

Preliminarni dokazi govore da ishrana na bazi biljaka može podstaći proizvodnju serotonina i da dijeta sa visokom količinom skroba i šećera izaziva oslobađanje citokina i upalne reakcije povezane sa depresijom i drugim zdravstvenim problemima. Hrana nas evidentno može podići, emocionalno i fizički. Međutim, baš kao što hrana utiče na raspoloženje, na naše raspoloženje utiče ono što mi izaberemo da jedemo. Pod stresom se možemo okrenuti nezdravoj, tzv. “hrani za utehu” koja nam u krajnjoj liniji može dugoročno pogoršati raspoloženje.

Sada kada znate kako hrana utiče na vas i vaše telo, pitate se da li treba da odbacite poznatu i staru hranu koja sadrži šećer i skrob u velikoj meri i umesto toga stavite akcenat na prirodnu neprerađenu hranu poput kelja, orašastih plodova, bademovog mleka i suncokretovih semenki, hleba sa celim zrnom? Verovatno. Konačna odluka je na vama i kako se na kraju želite osećati.

Ukoliko želite da se hranite zdravo, i da saznate koji su to principi i jelovnik zdrave ishrane, koja je istovremeno i ukusna, možete preuzeti besplatan plan ishrane i vežbanja upravo OVDE.